П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р
Ф О Р М А
1. Присед
Мышцы
: квадрицепсы
, ягодицы
,
задней поверхности бедра, кор
Встань прямо
, поставив ступни шире плеч
.
Камень возьми двумя руками
, как показано
на фото
. Локти держи близко друг к другу (А).
Сохраняя полный контакт ступней с полом
,
опустись в глубокий присед (Б). Вернись в ис-
ходное положение и
повтори
.
2. Прогулка Ильича
мышцы
: боковая часть кора
Закинь бревно на плечо
, выпрямись и чуть со-
гни ноги в коленях (А). Стараясь сохранять вер-
тикальное положение корпуса, пройди вперед
нужное количество метров (Б). Сбрось бревно
на землю
, отдохни
, развернись, закинь бревно
на другое плечо и дойди до отправной точки -
получишь! подход
.
3. Дорожка Шаолиня
Мышцы
: предплечья, дельтовидные,
трапециевидная, квадрицепсы
,
разгибатели бедра, икроножные
Возьми кирпичи
, сжав их пальцами
. Ноги по-
ставь на ширине таза, чуть согнутые в локтях
руки с кирпичами подними по сторонам
(А).
Сделай большой шагвпередлевой ногой и опу-
стись в выпад (Б). Вставая, приставь правую
ногу клевой и
шагни вперед правой ногой
,
также опускаясь в выпад. Продолжай шагать
до окончания подхода.
7.Турецкий подъем
мышцы
: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях, как
на фото
. Камень возьми в руки и
помести его
на груди (А). Одновременно подними корпус
и выжми камень над головой (Б). Плавно вер-
нись в исходное положение и повтори
.
8. Бросковый свинг
мышцы
: ягодицы
, задняя поверхность бедра,
разгибатели позвоночника
Поставь ноги на ширине плеч
, возьми в руки
камень и опусти его
. Присядь и
качни камень
в сторону паха (А). Резко выпрямись и
с силой
кинь камень вверх и
назад (Б). Подбери камень
и
повтори
.
9. Толчок вперед
мышцы
: ног полностью
, грудные,
дельтовидные, трицепсы
, кор
Подними камень к груди и
поставь ноги
на ширине плеч
. Присядь, не округляя поясни-
цы
и
не отрывая пяток от пола (А). Мощно вы-
прями ноги и
, используя набранную
инерцию
,
толкни камень как можно дальше вперед (Б).
Подбери снаряд и
повтори все сначала.
А
Важно Бросок дол-
жен бытьнаправ-
Б
1
1
!
I
I
і
8 0 MENSHEALTH.COM.UA | ОКТЯБРЬ 2014
